간헐적 단식 다이어트 효과 있을까?

간헐적 단식이란 식이요법의 일종이며 상당한 시간 동안 음식을 회수하거나 건너뛰는 식습관방식입니다

 

 

이방식은 규칙적인 단식과 배변을 규제함으로써 신진대사를 새롭게 하여 건강과 체중관리를 목표로 하는 것이 목적입니다

 

 

 

 

간헐적 단식의 방법

1. 23::1 단식  (1일 1식)

 

간헐적 단식의 방법 중 23:1의 방법은 23시간을 공복 상태로 유지, 1시간(한 끼)만 식사하는 방식이며 실제로 1시간만 식사 시간이 주어지는 것이 아니라 한 끼 식사 시간이 30분에서 1시간이기 때문에 23시간 공복이라 합니다

이 단식법은 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 하나 정해서 그때에만 식사를 하시면 됩니다

 

 

 

■ 아침 1식 : 점심과 저녁을 굶고 아침에만 한 끼 먹는 것인데 제대로 실시할 경우 가장 강력한 효과를 볼 수 있는 방법입니다 강력한 효과를 볼 수 있는 만큼 반동도 굉장히 커서 아침에만 먹기 때문에 저녁에 과할 정도로 큰 허기감을 느낄 수 있으며 밥을 먹는다고 바로 몸에 글리코겐이 꽉꽉 채워지는 것이 아닙니다

 

어느 정도 소화시간이 걸리기 때문에 매일 아침마다 점심 1식보다 몸에 힘이 없는 느낌이 더 클 수도 있습니다

또한 아침은 보통 사람들이 바로 활동을 시작하느라 준비하는 시간이라서 제대로 식사시간에 맞춰 일어나야 올바르게 챙겨 먹을 수 있습니다 바쁜 아침시간이라 대충 간편하게 때우느라 영양이 과하게 부족하지 않게 , 영양 불균형이 오지 않게 주의해야 합니다

 

 

 

 

■ 점심 1식 : 저녁과 오전에는 굶고 점심에 한 끼만 먹는 것인데 식사를 마치자마자 바로 오후 활동을 시작하기에 탄수화물을 좀 더 자유롭게 섭취해도 안심할 수가 있습니다 또한 빔에만 1끼 먹는 저녁 1식은 폭식할 우려가 크지만 점심은 다른 사람들과 함께 먹는 시간대라서 폭식할 가능성이 현저하게 줄어듭니다 

 

밤처럼 식욕이 폭발하지는 않지만 밤에 공복감에 괴롭다는 단점이 있습니다 점심에 먹은 식사를 그날 오후에 소비한다는 개념이기에 다음날 아침에 몸에 힘이 없을 수 있고 3,4일 정도 적응하면 괴로움이 덜해질 수도 있겠지만 그동안 견디기 쉽지 않을 수도 있습니다

 

■ 저녁 1식 : 1 일식 초기시행자들이 권장한 식사 시간으로 저녁 식사가 인체가 휴식과 수면의 질에 영향을 준다는 가설에 따라 시행됐으며 낮 시간 동안에는 공복을 유지하고 저녁에만 식사를 합니다

 

사람마다 조금씩 다르겠지만 아침에는 졸림 때문에 입맛이 없고 막 활동을 시작하는 시간이라서 참을 만한 사람이 많습니다 특히 같은 이유로 아침을 거르는 사회인들 역시 낮 시간 동안에는 크게 배고픔을 느끼지 않을 수 있습니다

 

본격적인 활동이 시작되는 오후에는 공복감이 크게 느껴질 수 있기 때문에 이때 공복감을 해소하지 않으면 곧바로 체려과 정신력이 저하되고 배고픔에 수면도 여려워 질 수 있습니다

 

 

 

2. 16 : 8 단식 (16시간 공복)

 

23:1 단식법보다 약간 완화된 단식법으로 16시간 공복 상태를 유지하고 8시간 동안 식사할 수 있는 것이다 8시간 안에 3끼를 먹는다는 뜻이 아닙니다 식사 시간과 양은 그대로 유지하면서 아침 또는 저녁을 먹지 않는 것입니다

 

■ 아침을 먹지 않을 경우 :  오전 10~12시부터 오후 6시~8시 전까지만 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않는 것입니다

 

■ 저녁을 먹지 않을 경우 : 오전 6~7시부터 오후 2~3시 사이 아침가 점심을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않습니다

 

 

 

주의사항

 

1. 자유롭게 먹되 폭식은 하지 않습니다

 

2. 다이어트르 원한다면 다이어트 식으로 진행합니다

 

3. 식사 시간 외에는 어떤 것도 먹지 않습니다

 

4. 운동을 병행합니다

 

5. 수분을 자주 섭취하되 물로 마십니다

 

효과

 

간헐적 단식은 칼로리 제한의 한 방편이며 소식을 일상생활에서 좀 더 쉽게 적용함으로써 단식기간 동안 지방을 에너지원으로 활용함으로써 체중이 감소할 수 있습니다

 

또한 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 간헐적 단식으로 섭취할 경우 (공복시간 유지) 건강이나 체중 감량에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다

 

 

성장기 어린이, 청소년, 임산부, 그리고 당뇨병환자, 섭식장애 등 질병이 있는 사람은 하지 말아야 하고 하더라도 의사와 먼저 충분히 상담을 하고 해야 합니다

 

자주 혹은 장지적으로 하면 공복시간 동안의 위산 분비로 인해 위장 건강에도 좋지 않을 수 있다는 주장도 있지만 간헐적 단식이 위산 분비 시간을 줄여줌으로써 오히려 역류성 식도염과 속 쓰림 증상을 완화시킬 수 있다는 연구와 위궤양 회복에 도움을 줄 수 있다는 것을 확인한 연구결과도 있습니다