폐경후 다이어트에 효과적인 요가동작 알아보기

폐경은 누구에게나 찾아오는 지극히 당연하고 자연스러운 현상이지만 막상 닥치면 혼란스러울 수 있습니다

폐경을 완경이라 부르며 부정적으로 시각이 아닌 긍정적인 마음으로 받아들이려는 마음가짐이 중요합니다 

폐경 후에는 체중관리 및 다이어트가 더 어려울 것이라고 생각할 수 있지만 에스트로겐이 줄었다고 해서 다이어트가 어려워지는 것은 아니라는 결구 연구가 나왔습니다 

 

 

 

 

폐경을 겪은 여성과 겪지 않은 여성을 비교했을 때 차이가 크지 않았는데요 폐경을 맞았다고 해서 날씬해질 수 없다는 생각은 버리셔야 합니다 

오늘은 폐경 후 다이어트에 효과적인 요가동작에 어떤 것이 있는지 아래 내용을 통해 알아보도록 하겠습니다 

 

 

 

 

몸의 균형을 되찾기 위해서 간단한 요가를 하는 것은 매우 좋습니다 

요가라고 어렵게만 생각하지 말고 매일 꾸준히만 하면 평소 잘 의식하지 못했던 골반저근과 그 주변의 근육, 체력을 단련할 수 있는 것은 물론 혈류를 촉진해서 자율신경을 조절해 주는 효과가 있습니다 

 

■ 코브라자세

 

코브라 자세는 등, 가슴, 목, 팔, 그리고 무릎 주위의 근육을 강화하고 유연성을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다 아래는 코브라 자세를 수행하는 방법입니다

 

1. 먼저 요가 매트 위에 엎드려 눌러앉습니다 팔을 몸 옆으로 펴 놓고 손바닥을 바닥에 대고 어깨와 팔꿈치를 일직선으로 유지합니다 다리는 바닥에 늘어놓고 발 끝을 바닥에 대고 있습니다

2. 천천히 들고 싶은 상반신을 바닥에서 들어올립니다 손바닥은 어깨 아래쪽에 놓고 무릎은 바닥에 대고 있습니다 발끝 역시 바닥에 붙어 있습니다

 

 

 

3. 이제 척추를 천천히 뒤로 굽히면서 상반신을 들어올립니다 이 과정에서 손목은 계속 바닥에 대고 있어야 합니다 팔은 약간 굽힌 상태로 들어 올립니다

4. 상반신을 들어 올린 채로 머리를 뒤로 젖히고, 머리를 바라보며 목 아래쪽을 보게 됩니다 

5. 코브라 자세를 유지하며 15-30초 동안 균형을 잡고, 깊게 숨을 들이마십니다

6. 코브라 자세를 떠나기 전에 조심스럽게 몸을 바닥으로 돌려놓습니다

 

코브라 자세는 척추를 뒤로 굽히면서 상체를 들어 올리는 자세로, 폐경기 여성에게는 자세를 유지하면서 가슴을 열고 척추의 유연성을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다

 

 

 

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■ 발뒤꿈치 들어 올리기 

 

폐경기 여성은 골다공증 예방을 위해 근력 운동을 통해 뼈를 강화하는 것이 중요합니다 발뒤꿈치 들어 올리기는 종종 근력 운동 프로그램의 일부로 추천되는 운동 중 하나입니다 이 운동은 다리 근육과 아킬레스 건반근(종아리 뒤쪽 근육)을 강화하여 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다

 

 

1. 처음에는 테이블이나 의자에 손을 대고 서 있습니다 어깨너비로 발을 벌리고, 고정된 지점에 양손을 놓습니다

2. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올립니다 발 뒤꿈치를 높이 들 때 숨을 내쉬고, 발을 내려놓을 때 숨을 들이쉽니다

3. 발을 들어 올릴 때 종아리 근육을 최대한 수축하도록 노력합니다

4. 발을 바닥으로 내려놓은 다음 다시 들어 올립니다 이런 식으로 발뒤꿈치를 들어 올리고 내리기를 반복합니다

5. 처음에는 10회 정도 반복하고, 조금씩 횟수를 늘려나갑니다 몇 세트를 수행할 것인지에 따라 횟수를 조절하시면 됩니다

6. 자세를 유지하며 균형을 잘 유지하려고 노력하고 발목이 아닌 발 뒤꿈치로 움직임을 주도록 주의하셔야 합니다

 

 

 

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■ 초승달 자세

 

초승달 자세는 폐경기나 여성의 건강을 개선하기 위해 권장되는 요가 자세 중 하나입니다 이 자세는 골반 주변의 혈류를 촉진하고 허리 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다 아래는 초승달 자세를 수행하는 방법입니다

 

1. 먼저 요가 매트 위에 엎드려 눕습니다 양쪽 손을 어깨 아래에 위치시키고 양쪽 다리를 펴 놓습니다

2. 오른쪽 다리를 천천히 구부려 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 향하게 하고, 오른쪽 발을 오른쪽 엉덩이 아래로 가져옵니다 이때 발끝은 바닥에 닿게 합니다

3. 양쪽 팔을 팔꿈치를 구부려 양쪽 손바닥을 매트에 대고 몸을 들어 올립니다 상반신을 들 때는 가슴을 위로 올리고 어깨를 뒤로 빼어 초승달 모양을 만듭니다

 

 

 

4. 이 자세에서 몸을 고정하고 15-30초 동안 균형을 잡고, 깊게 숨을 들이마십니다 

5. 오른쪽 다리와 허리를 풀고 다시 원래 자세로 돌아갑니다 그다음 왼쪽 다리를 구부려 왼쪽 발을 왼쪽 엉덩이 아래로 가져온 후, 같은 절차를 왼쪽 다리에 대해 반복합니다

6. 양쪽 다리에 대한 1세트를 완료한 후, 편안한 자세로 누워 몸을 쭉 펴시면 됩니다

초승달 자세는 골반을 굴곡 있게 하여 골반 주변의 혈류를 촉진하고, 허리 근육을 강화하며, 스트레스를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다 이 자세를 수행할 때는 주의 깊게 몸의 감각을 느끼고, 몸을 무리하지 않도록 노력하는 것이 중요합니다

 

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■ 나비자세

 

나비자세는 요가와 스트레칭에서 자주 사용되는 자세 중 하나로, 골반과 하체의 유연성을 향상하고 골반 주변의 혈액 순환을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다 폐경기 여성에게 유용한 자세 중 하나입니다 아래는 나비자세를 수행하는 방법입니다

 

1. 먼저 요가 매트에 앉아 무릎을 구부리고 양쪽 발을 매트에 대고 놓습니다 양 발끝을 서로 끌어당겨 아치 모양이 되도록 합니다

2. 양손을 발바닥 위에 놓고 손목을 발목에 가깝게 가져갑니다 엄지손가락과 나머지 손가락을 서로 끌어당겨 발 밑면에 손바닥이 아래로 향하게 합니다

3. 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 빼어 가슴을 열어 줍니다 이때 팔꿈치를 무릎에 약간 눌러주어 가슴을 더 열어줍니다

4. 이제 양쪽 다리를 나비 날개처럼 펴듯이 외쪽으로 내려주는 것을 시도합니다 다리를 외쪽으로 내리면서 무릎을 바닥 쪽으로 가깝게 가져옵니다

5. 최대한 내려갈 수 있는 위치까지 내려갑니다 다리를 내리면서 양쪽 무릎을 가볍게 눌러줍니다. 다리를 내릴 때 과도한 힘을 주지 않도록 주의해야 합니다

6. 최대한 내려간 후, 나비자세에서 15-30초 동안 균형을 잡고 깊게 숨을 들이마십니다 이때 가슴을 열어 곧게 유지하려 노력합니다

7. 나비자세에서 빠져나올 때는 천천히 다리를 들어 올리고 무릎을 풀어줍니다 다리를 원래 자세로 돌려놓습니다

8. 나비자세를 완료하고 무릎을 펴고 머리와 어깨를 뒤로 빼어 몸을 펴줍니다

 

 

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나비자세를 정기적으로 수행하면 골반과 하체의 유연성을 향상하고, 골반 주변의 혈액 순환을 촉진할 수 있습니다 폐경기 여성에게 특히 도움이 되는 자세 중 하나입니다 이 자세를 수행할 때 편안하게 느끼도록 하고, 과도한 힘을 주지 않도록 주의해야 합니다

 

 

 

 

 

 

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